肌が荒れたり太ったりイライラしたりと悪いことだらけです。
私は重度の便秘す。
最近ちょっと改善してきたので、便秘解消に必要な知識をまとめました。
便秘解消の3ステップ
ある程度の期間をかけて「腸の状態を整備する」ことが必要なよう。
腸の状態を整えるには、この3ステップが大切らしいです。
【便秘の3ステップ】
①出す
②善玉菌を増やす
③腸内環境を正常にする
①出す
②善玉菌を増やす
③腸内環境を正常にする
便秘薬を使ってまずは出す！
便秘の時は、便が蓋をしている状態です。
出していないのにたくさん物を食べると詰まってしまい、苦しくなってしまいます。
頑固な便秘に悩んでいる方は市販の便秘薬を使うのが手っ取り早いです。
ですが、あのピンクの粒系の便秘薬はお腹が痛くなる上に、癖になると腸の働きが鈍くなるそうです。
絶対に出したい日以外は、控えた方が無難かもしれません。
私は便秘薬に頼らないと全く出ない時期があり、ピンクの便秘薬を使っていたのですが、どんどん出にくくなっていくような気がしてやめました。
「酸化マグネシウム系の便秘薬」がいいそうです。
癖になりにくい上、お腹が痛くならずにお通じを促すことができます。
乳酸菌などの善玉菌を増やす
・善玉菌：体にいい影響を与える菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）
・悪玉菌：体に悪い影響を与える菌（ウエルシュ菌、大腸菌など）
・日和見菌：どちらか優勢な方につく菌
・悪玉菌：体に悪い影響を与える菌（ウエルシュ菌、大腸菌など）
・日和見菌：どちらか優勢な方につく菌
便秘を改善するには善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが必要不可欠です。
そのため、 便を出した後に、善玉菌である乳酸菌を積極的に取り入れると効果的です。
乳酸菌には動物性と植物性があり、どちらも腸の健康には大切です。
【動物性乳酸菌が含まれる食べ物】
•ヨーグルト
•チーズ
【植物性乳酸菌が含まれる食べ物】
•漬け物（ぬか漬け、ザワークラフトなど）
•味噌
•醤油
•納豆
•キムチ など
•ヨーグルト
•チーズ
【植物性乳酸菌が含まれる食べ物】
•漬け物（ぬか漬け、ザワークラフトなど）
•味噌
•醤油
•納豆
•キムチ など
その他、市販の整腸剤やサプリを活用するのも効果的です。
一般的な整腸剤はドラックストアでも買うことができるので、手軽に始められます。
腸内環境を整える
ポイントは以下の4つです。
1.水分を十分に摂る
2.オリゴ糖を摂る
3.食物繊維を含む食材を摂る
4.食事の仕方や生活習慣に気をつける
それでは具体的に見ていきましょう。
①水分を十分に摂る
便を柔らかくするのに水分が重要です。食べ物からも水分を摂取しているので、”これだけ水を飲めばいい”というのは個人差があるようですが、一日1.5リットルほどが目安です。
一気に飲むのではなく、こまめに飲むようにすると続けやすいです。
利尿作用のあるカフェインを摂りすぎると水分が吸収されないので、 コーヒーや紅茶の飲みすぎには気を付けてください。
②オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は善玉菌の餌になるので、善玉菌を増やす作用があります。【オリゴ糖を含む食品】
•きな粉
•はちみつ
•りんご
•バナナ
ただし、これらの自然の食品に含まれているオリゴ糖は少なく、十分な量を摂取するのは難しいようです。
そのため、オリゴ糖が含まれている健康商品やサプリを利用すると効果的です。
あわせて読みたい→オリゴ糖は便秘解消の味方！
③食物繊維を含む食材を積極的に摂る
便秘の対策には食物繊維をたくさん摂ることが必要と言われていますが、食物繊維には2種類あります。不溶性食物繊維：便の量が多くなる
水溶性食物繊維：便が柔らかくなる
水溶性食物繊維：便が柔らかくなる
食物繊維というとごぼうや人参などを思い浮かべる方が多いと思いますが、
それらは不溶性の食物繊維が豊富で、便の量を多くしてくれる食材です。
これは、腸の働きが正常な人にとっては便秘を改善する効果がありますが、
腸の働きが弱っている人にとっては逆に便秘を悪化させてしまうことがあります。
そのため、まずは水溶性の食物繊維を意識して摂ってみてください。
水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれ、便秘の改善に役立ちます。
【水溶性食物繊維を多く含む食材】
- ネバネバ系：オクラ・納豆・なめこ・納豆など
- 海藻：わかめ・もずく・めがぶなど
④食事の仕方や生活習慣に気をつける
腸に負担をかけないようにするには、食事の方法も大切です。•よく噛む
•腹八分目にする
よく噛むことで消化・吸収がスムーズに行えるようになります。
また、腹八分目にすることで、胃腸を十分に休めることができます。
お腹が空いていな状態で食べ物を詰め込むと、胃腸が十分に休まらず、働きが弱くなってしまいます。
特に夜間は胃腸を休める絶好のタイミングです。
十分に休めていると、朝食べ物を食べた時に胃腸が活発に動き出し、排便が促されます。
朝起きた時にお腹が空いているかどうかがそのバロメーターです。
起きた時にお腹が空いていない人は、前日の夕食を早めにするか、量を少しだけ減らしてみてください。
私の体験談 コーヒーを控えたら改善してきた
私は長年便秘に悩まされてきたのですが、上に書いた方法で少し改善してきました。
そしてもう一つ、コーヒーを控えることで便が出やすくなってきました。
以前はコーヒーが好きで一日5~6杯ほど飲んでいたのですが、今は1~2杯にとどめるようにしています。
便秘改善の理由ははっきり分からないのですが、カフェインの持つ利尿作用でせっかく摂取した水分がすぐに排泄され、体に吸収されていなかったのかな？と思います。
便秘改善の理由ははっきり分からないのですが、カフェインの持つ利尿作用でせっかく摂取した水分がすぐに排泄され、体に吸収されていなかったのかな？と思います。
まとめ
便秘は辛いですし、早く治したいですよね便秘の原因はいくつかあり、それぞれが複雑にかかわっているので、一つ直せばいいというわけでもないようです。
自分に合う方法をいろいろ試しながら見つけてみてください。
参考になれば幸いです！
ではまた♪
